Träning för fotbollsmålvakter
Träningstips för dig som målvakt från handskguiden. Observera att detta endast finns till som vägledning för din träning.
I framgångsrika lag är ofta målvaktsspelet en starkt bidragande orsak till det goda resultatet. En målvakt, som med bra speluppfattning gör säkra ingripanden, kan ibland vara skillnaden mellan vinst och förlust. Man kan säga att målvakten både är en lagmedlem och en individuell specialist. Vid tillbakaspel, spelvändningar och uppspel deltar målvakten tillsammans med utespelaren i passningsspelet. De enskilda specialiteterna innebär bland annat att plocka ned inlägg, bryta djupledspassningar och kanske framför allt rädda skott från motståndarlaget.
Kollektiv träning viktig
Den kollektiva träningen är viktig, eftersom målvakten där lär sig att tillsammans med utespelarna bedöma och fatta beslut i verkliga matchsituationer. Den behöver dock kompletteras med speciell målvaktsträning.
Eftersom målvaktens arbetssätt i match skiljer sig avsevärt från övriga spelares, måste de också delvis få annan sorts träning. En viss tid av veckans träning skall målvakterna få speciell målvaktsträning. Denna träning varierar beroende på ålder. Målvakterna måste tränas separat utanför den kollektiva träningen. Förutom ren basträning som teknik, koordination, rörlighet, styrka, spänst, snabbhet och kvickhet, kan målvakterna dessutom arbeta med realistiska matchsituationer som har givna förutsättningar. Det är nyttigt att målvakterna i samband med dessa övningar får träna att både passa och skjuta, dels för att utveckla spelet med fötterna, och dels för att få en inblick i avslutarnas situation.
Träna ihop
Det är också viktigt att målvakterna får träna tillsammans med lagets övriga spelare. Vid spelträningen som består av spelmoment, smålagsspel och matchspel, lär de sig att bedöma och värdera realistiska matchsituationer.
Ungdomar mognar och utvecklas i olika takt, vilket gör att finns stora skillnader mellan jämnåriga målvakters prestationsförmåga. Det är därför både svårt och direkt olämpligt att strikt åldersindela träningsinnehållet. Möter man istället varje spelare på dennes mognadsnivå och individualiserar träningen, når man på sikt ett bättre resultat.
Precis som barns motoriska utveckling, som alltid sker efter ett visst mönster, bör målvaktsträningen stegras från enkel greppträning till ett mer krävande agerande vid t.ex. frilägesutrusningar. Var någonstans på utvecklingsstegen en enskild målvakt skall börja och hur länge han ska stanna vid en viss nivå, beror på mognad och utveckling – inte på födelseåret.
Fokusera på att bli så bra som möjligt på grunderna i målvaktsspelet. En god grund att stå på gör ditt målvaktsspel mycket enklare:
- Utgångspositionen/utgångsställning
- Greppteknik
- Fallteknik
- Sparkteknik
- Höjdteknik
- Spelförståelse, kommunikation och fysik
Utgångsställning/utgångsposition
Det är den ställning som du hela tiden ska återkomma till när det är tid för att ta bollen. Den är till stor hjälp.
Så här ser utgångsställningen ut:
- Lätt böjda knän.
- Axelbredd mellan fötterna.
- Stå lätt på tå. Absolut inga hälar i marken.
- Händerna i höfthöjd. Händerna ska vara redo.
- Du ska vara lätt framåtlutad.
Greppteknik
Detta är tekniken du tillämpar när du greppar bollen. Man brukar alltid säga att man ska ha tummarna bakom bollen och det är korrekt. Du ska försöka forma ett upp-och-ner-på-vänt hjärta med dina fingrar.
Spreta med fingrarna och var kraftfull i greppet så att du inte tappar bollen. Tänk på att inte vara för stum i armarna så att du lämnar returer, träna och hitta den rätta känslan i greppet.
Fallteknik
Falltekniken är hur du kastar dig efter bollen. En mycket viktig teknik som du givetvis måste behärska eftersom att bollen inte alltid kommer rakt på/mot dig. Startpositionen bör alltid vara utgångställningen och därifrån ska du sedan kasta dig.
Det gäller att träna på alla olika sorters falltekniker. Det gäller också att behärska tekniken så att du kan kasta dig åt båda hållen och så att du ska kunna slänga dig så att du både tar skott nära kroppen och skott längre ifrån kroppen.
Skott som kommer nära kroppen gäller det att man ska kunna komma så fort som möjligt ner mot bollen. Man brukar tala om det att man ska snabbt ta bort det närmsta benet till bollen så att man helt enkelt faller ner mot marken och bollen. Snabbt.
Vid ett lågt skott som kommer längre ut mot stolproten, gäller det att istället använda det närmsta benet och skjuta ifrån med benmusklerna så att du kastar dig bort mot bollen.
Vid skott som kommer högre upp så är det samma rutiner som ska följas men nu så ska du använda din kraft att kasta dig mot bollen. Du ska nu inte bara falla mot marken, nu ska du flyga i luften efter bollen.
Det gäller att träna mycket så att tekniken blir god. Har du en god teknik så känns det knappt att kasta sig, vid dålig teknik så skadar du dina armbågar, knän och höfter lättare. Ett bra tips är att i träning ibland använda skydd så att du inte sliter på kroppen.
Tänk på att attackera bollen så att du möter den tidigt. På det sätter så blir du mycket starkare och riskerar inte att stöta in bollen i eget mål.
Insparksteknik
En inspark görs efter marken och här handlar det om bollträff, precision och kraft. Det är med en spänd vrist som bollen ska träffas så att bollen flyger långt och med rätt adress.
Ett tips, och kanske det enda som finns, att ge dig som vill få ett bättre tillslag är att träna, träna och åter träna. Det gäller att hitta en bollträff som passar just din fot. Vad som menas där är just det att alla har olika typer av fötter och det betyder att alla måste träna upp ett tillslag som just passar ens egna fot. Grunderna kring
hur man ska träffa bollen och hur man ska pendla benet går att lära ut men att få till sitt egna tillslag kräver egenträning.
Utsparkstekning
Utsparken kan göras på flera olika sätt. Man kan skjuta iväg bollen på volley och på halvvolley. Men hel- och halv-volley kan utföras på olika sätt. En halv-volley är oftast bra om man vill ha god precision på bollen. Bollen kommer i en lägre bana vilket gör det lättare för en utespelare att ta med sig bollen på fötterna. Även i motvind så rekommenderas halv-volleyn just av den anledning att den inte kommer lika högt upp i luften.
Den klassiska volley-utsparken är den i regel vanligaste just för att den kanske är den enklaste. Kom ihåg att släppa bollen med motsatt hand till foten för att få som mest kraft.
Volley-utsparken kan också utföras på ett lite mera tekniskt sätt, med en så kallad “brasse-utspark”. Om du har sett hur till exempel Manuel Almunia (Arsenal) eller Pepe Reina (Liverpool) gör så förstår du vad som menas. Världsbäst på denna sparken är Sydafrikas målvakt Itumeleng Khune. Brasse-sparken kräver ännu mer träning och kräver ett stort tekniskt kunnande. Det gäller absolut att träna för att bemästra den sparktekniken.
Höjdteknik
Detta handlar naturligtvis om att kunna plocka ner inlägg. Detta området är inte helt lätt för det kräver koordination och tajming. Sträva efter att fånga bollen så högt upp som möjligt. Inlägg kräver många saker på en och samma gång. Du ska inte bara hoppa efter bollen du ska också kommunicera med ditt lag så att dina lagkamrater vet att du är på väg och genom att ge ljud ifrån dig så kan du skrämma bort motståndarlagets anfallsspelare.
Dessutom ska du också kunna hoppa upp med både vänster och höger ben, kommer ett inlägg från högersidan så ska du hoppa upp på höger ben och skydda dig med vänster knä och vice versa. Du ska hjälpa till med hela din kropp vid själva upphoppet. Med hjälp av dina armar så svingar du dig iväg ifrån marken och hoppar upp med ett ben och skyddar dig med det andra. Det är viktigt att sträcka på armarna men ändå vara rörlig och inte för “hård” i armarna så att du riskerar att tappa bollen vid en kollision.
Enkelt att träna upp
Att greppa bollen är det optimala (läs mer under fliken ‘behandling’ i handskguiden för tips hur du ska få bästa greppet i dina handskar) men skulle det inte gå då måste du boxa bollen så långt bort ifrån mål som du kan. Du kan välja att boxa med en eller två händer. Som allt här i målvaktslivet så gäller det att träna. Höjdtekniken är inte helt lätt eftersom att den kräver mycket teknik och koordination, att kunna dominera sitt straffområde är väldigt viktigt i modern fotboll och uppskattas av lagkamraterna.
Just höjdtekniken är enkel att träna på, allt du behöver är en boll som du helt enkelt kastar upp i luften och som du sen ska fånga så högt upp du kan. Simpel och bra träning.
Spelförståelse och kommunikation
Spelförståelse får du genom att spela mycket matcher och träna mycket. Här handlar det om att kunna läsa spelet på ett bra sätt. Du ska som målvakt kunna förutse så mycket som möjligt och alltid ligga ett steg före så att du ska kunna ta bollen.
Kommunikation är något som du måste kunna använda dig av. Att kunna kommunicera med din backlinje om hur de ska placera sig i förhållande till målet och till motståndarna är superviktigt. Du ska också kommunicera så att dina lagkamrater vet att du finns på plats. Bestämmer du dig för att gå efter ett inlägg till exempel så måste du snacka med ditt lag så att de kan backa upp dig och skriker du så ingiver du respekt hos motståndarna. Du ska helt enkelt inte hålla tyst en sekund under en match, du ska hela tiden ge information till ditt lag och styra och ställa eftersom att straffområdet är ditt och ingen annans.
Fysik
Med fysik så menas det att du som målvakt behöver ha en vältränad kropp. Du behöver helt enkelt vara stark, spänstig och smidig på en och samma gång. Att vara explosiv är viktigt, vilket betyder att det ska gå snabbt när du rör dig. Du ska snabbt kunna ta två eller tre steg och sedan kasta dig efter en boll som kommer, eller hoppa blixtsnabbt efter en boll som kommer emot krysset. Det gäller att ha en god grundkondition för att kunna orka med och kunna hålla uppe koncentrationen. Det handlar inte om att orka springa milen på en viss tid, utan du ska helt enkelt orka med att hålla kroppen redo och i fokus under en hel fotbollsmatch.
Du bör träna din fysik på ett lite annorlunda sätt jämfört med hur utespelarna tränar. Tränar du med vikter så är det bättre för dig som målvakt att träna med lite tyngre vikter och få repetitioner för att bli mer explosiv.
Det behöver heller inte vara så invecklat med stora gymmaskiner och långa träningsprogram. Klassiska övningar som situps, armhävningar, knäböj och frivändningar är helt perfekta för målvaktsspelet. Men kom ihåg att undvika för mycket vikter om du är under 15 år. Din kropp är inte i den åldern redo för tunga vikter i och med att du fortfarande växer. I den åldern är övningar som situps och armhävningar perfekta, där du använder din kropp som vikt.
Spana gärna in fler tips som kan hjälpa dig som målvakt här i handskguiden!
